- 2021/02/28
- writer： 山崎拓
老化を防ぐ当たり前？の方法
少し前、最近読んだ本の中でオススメの一冊をご紹介させていただきました。
そのタイトルは「LIFE SPAN 老いなき世界」。
内容は、これからの時代は120年以上健康的に生きることができる！（可能性がある）という趣旨のもの。
個人的には非常に興味深く、また楽しく読めたので、このメルマガでもシェアさせていただいたんですね。
ただ、僕の予想に反して意外と反響はなかった 笑
あれ？
お客さん達あまり老化に対しての興味ないんかな？
と思いましたが 笑
いや、きっと僕の伝え方の問題で、あなたを含め、みなさん老化予防や健康寿命を延ばすことには興味はあるはず！と勝手に解釈しています 笑
それに、実際にお客さんの中にもこの本を今ちょうど読んでいてお勧めできます！という方もいらっしゃるので、間違いなく、皆ちょっとは気になっているはず！
ということで、今日はめげずに再度この本からのエッセンスをお届けすることにしました 笑
前回はこの本の導入部分だけご紹介したのですが、それだけだと具体的に何をすればいいかわかりませんし、ただ本を勧めるだけで終わってしまっていたので、そこはこちらの伝え方がよくなかった、と思っています。
それに、前回は言い忘れたのですが、この本の難点？は約500Pのボリュームがあり、結構は骨太本。普段あまり本を読まない方にはちょっときついかも、という感じもします 汗
なので、今日はこの本の中であなたの普段の生活の中ですぐに実践でき、それが老化防止や逆に若返りにつながる具体的な方法をシェアしたいと思います。
これだったらきっとあなたも興味があるでしょうし、すぐに実践できる内容であれば価値が高いんじゃないかなーと。
これをすれば今よりより若く、健康で長生きできること、間違いなし！
かもしれません♪
それでは早速行きますね！！
１.「食べる量を減らせ！」
たくさん食べることが好きな人にはちょっと耳が痛い言葉。
（ちなみに僕も食べるのは大好き 笑）
「LIFE SPAN 老いなき世界」デビット・A・シンクレア/マシュー・D・らプラント著より抜粋
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食べる量を減らすことが健康と長寿のためになるということは疑う余地がない。
そう、モノにあふれたこの恵まれた世界にあって、一般的な許容限度以上に度々体を欠乏状態に追い込むのである。
継続的にカロリーを制限する方法はいくつもあり、その多くはいわゆる「間欠的断食」の形を取るということだ。
つまり絶えず空腹でいるわけではなく、一定の時間だけ体を飢えさせる。それによってサバイバル回路を指導させるのである。
現時点で人気がある方法には朝食を抜いて遅い昼食をとるものや、週に二日はカロリーを７５％に減らすものがある。
もう少し挑戦したいなら、週に２〜3日は食べ物を一切摂らないのもいい。
とりあえず栄養失調にならない程度の間欠的断食法であれば、大抵は長寿遺伝子を働かせることになる。そして、長く健康な生涯をもたらしてくれるといって良さそうだ。
２.「アミノ酸を制限する - なぜ肉は危険なのか」
僕は普段は肉などの動物性タンパク質はほとんど摂りませんが、やはり健康寿命を考えるとできる限り控える方が良いと思います。その理由がこの本にも具体的に載っています。
「LIFE SPAN 老いなき世界」デビット・A・シンクレア/マシュー・D・らプラント著より抜粋
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アミノ酸を摂取しないと、私たちはかなり短期間で死ぬ。アミノ酸は有機化合物で、人体のあらゆるタンパク質を組み立てる材料だ。アミノ酸（特に体内で作り出せない９つの必須アミノ酸）がなければ、細胞は酵素を生成することができない。そしてこの酵素こそが生命に欠かせないものであり、生命活動の源となっている。
肉類には９種類の必須アミノ酸が全て含まれている。手軽なエネルギー源ではあるが、代償がないわけではない。
というより、相当の代償を伴う。
それは、動物を殺して肉を得ることが論理的に云々ではなく、肉自体が危険だからだ。
つまり、私たちの体にとって。
だったら、タンパク質なんで摂らなきゃいいじゃないかと思うかもしれない。
だが、あいにくタンパク質こそが私たちの食欲を大いに満足させるものなのだ。
動物性タンパク質にマイナスの面のあることはほとんど議論の余地がない。
動物性に偏った食生活を送っていると、心血管系疾患による死亡率とがんの発症率が共に高まることが数々の研究で報告されている。
加工した赤身肉は特にいけない。
ホットドックやソーセージ、ハムにベーコン。
素晴らしく美味であっても、恐ろしく発がん性が高い。
そのことは何百という研究で指摘されており、結腸・直腸がん、膵臓がん、前立腺がんとの関連が確認されている。
赤身肉にはカルチニンという物質が多く含まれ、これが腸内細菌によって変換されるとトリメチルアミン-N-オキシドになる。心臓病の原因になることが疑われている化学物質だ。
もちろん、少しくらい赤身肉を食べたところで命に関わるわけではない。
体に良いとされる狩猟採取民の食事にしても、繊維質で栄養豊富な各種植物と、適度な赤身肉や魚が混ざり合っている。
しかし、長く健康で生きたいと思うなら、食事はライオンのディナーよりウサギのランチに近づけたほうが断然いい。
私たちが動物性タンパク質の代わりにもっと植物性タンパク質を摂れば全死因死亡率が著しく下がることが複数の研究によって示されている。
エネルギーの観点から言えば、嬉しいことに植物性タンパク質からでも全てのアミノ酸を摂取できる。ただし、同じ重さで比べた場合、植物からでは概して摂り込める量が限られているのがたまにきずだ。
ところが、健康で長生きするという観点からすれば、それがかえって幸いなのだ。
というのも、体内でアミノ酸全般が欠乏していたり、どれか一つのアミノ酸が一時的に不足していたりする状態は、サバイバル回路を作動させるのにちょうどいいストレスになるからだ。
３.「運動をせよ！」
健康で長生きをするには運動が大事だ。ということは耳にタコができるほど聞くことですよね。ただ、忙しい現代に生きているとなかなかできないことの一つではないでしょうか？
著者は遺伝子学の専門家ということでまた違った観点から運動の効能について教えてくれています。
「LIFE SPAN 老いなき世界」デビット・A・シンクレア/マシュー・D・らプラント著より抜粋
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本来なら、運動は避けて通ってはいけないものだ。私たちの誰もが、特に年齢を重ねるにつれて努めて体を動かす必要がある。
にも関わらず、実践しているのは６６歳以上の１０％に過ぎない。
幸い、何も休みなしに運動することはいらない。
最近の研究によれば、週に４から５マイル。（約6.5〜8km）走るだけでも心臓発作で命を落とすリスクが４５％減り、全死因死亡率が30%下がることを示している。これは絶大な効果だ。
この研究では５５０００人以上あまりの被験者を１５年間フォローした。期間中に３４１３人が死亡したが、ジョギングの習慣があった人は心臓病で死亡する割合が格段に低かった。
これは研究者の予想通りである。
しかも肥満や喫煙などの因子を調整しても、ジョギングする人が調査対象期間中になくなる割合は低かった。
驚くべきことは運動量がどれくらいであっても、ほぼ同じような健康効果が認められたことである。
1日に５分１０分程度軽くランニングするだけの人でも走る習慣のない人より数年長く生きたのだ。
「理想の運動強度はどれくらいか？」
とはいえ、気軽にウォーキングするのとそれなりの早さで走るので、違いが全くないわけではない。
長寿遺伝子の力を余すことなく発揮させるためには、強度は間違いなく大事になる。
メイヨー・クリニックの研究チームは、いくつかの年齢集団において異なる種類の運動の効果を調べた。すると、プラスの健康効果を持つ運動形態はいくつもあったが、健康を増進する遺伝子を一番多く活性化したのは「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」だった。
これを行うと心拍数や呼吸数が著しく上昇する。高齢の被験者ほどHIITによる活性化効果が大きかった。
自分のしている運動が激しいかどうかは、きついと感じるかどうかでわかる。呼吸は浅く早くなり、鼓動は最大心拍数の７０〜８５％になる。
当然ながら汗をかき、一息つかないと二言三言しか話せない。これが低酸素応答と呼ばれるもので、この状態は体に適度なストレスを与えるのにうってつけだ。永続的な害を及ぼすことなく、老化に対する体の防御反応を活性化させてくれる。
様々な長寿遺伝子の働きがすべて解明されているわけではないが、現時点で明確に言えることが一つある。なぜ運動が体にいいのかといえば、運動によって数々の長寿遺伝子がプラスの方向に調整されるからだ。そのおかげでテロメアが伸びる、細胞に酸素を運ぶ新しい微細血管ができる、ミトコンドリアの活動が高まって化学エネルギーが増える、といった効果が現れる。
こうした機能が加齢と共に減少することは以前から知られていた。新しくわかったことは、運動によるストレスの影響を最も強く受ける遺伝子がそれらの機能を若い頃の水準に引き戻してくれるということである。
簡単に言えば、運動が遺伝子のスイッチを入れ、私たちを細胞レベルで若返らせてくれるのだ。
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いかがでしょうか？
今日ご紹介した、食べる量を減らしたり、動物性食品を減らしたり、運動をするということは健康的なライフスタイルを営む上では結構言われることですよね。
人によってはこれらのことが老化を防ぎ、健康寿命を延ばすということについては特に目新しいことではないかもしれません。
とはいえ、やっぱりこうした基本的なことを改めて認識することは大事ですよね。
個人的には今回は遺伝子学の研究結果から明らかになってきていることなので、また違った角度からこれらの重要性に気がつくことができたのがとてもよかったと思っています。
そして、何より重要なのはこれらの知識を持った上での実践！
（知っているとできているのでは大違い^^;）
ということで、今日も1日元気に健康的に過ごして行きましょう！
コメント
「老化を防ぐ当たり前？の方法」への3件のフィードバック
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- 2024.04.21 writer：山崎拓
- 忘れられない入学祝いになりました🌸
- 2024.04.18 writer：山崎拓
- イタリア生産者が届けてくれました♪
- 2024.04.16 writer：山崎拓
- いよいよ山菜の季節がやってきました♪
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私はまだ読み進めている途中ですが、
運動や散歩を怠り、魚よりも肉が好き。
もう耳が痛いことばかりです。
きっと山崎さんは、「そうそう。もうすでに実践している。」
ということばかりなのでしょうね。
空腹時間が長くなると胆汁濃縮により胆石発生率の増加や、
脳出血率が高くなるという報告もあるようなので、
過ぎたるは 及ばざるが如し 何事も（字余り）
なのかなと思って（言い訳して）います。
Y.K
Y.Kさん
コメントありがとうございます！
>運動や散歩を怠り、魚よりも肉が好き。
そうですよね。すごくわかります 笑
僕も肉も甘いものも好きです。ただ長期で考えると・・・
毎日自分との戦いですよね 笑
>過ぎたるは 及ばざるが如し
これもおっしゃる通りだと思います。ストイックにやり過ぎてもよくないですし、とはいえ、無節操もダメですし。
できる限り体に良いことを自分や家族が自然に続けられることが大切じゃないかなーと感じています。
個人的には普段はできる限り規律正しく生活し、たまに大好きなことを健康を気にせずにする、というバランスが気に入っています♪
そして、今回この本に書いてあった「寒さにあえて体を晒す」というのは僕の中で新しく、早速実践しています^^
いつもブログに目を通していただき本当にありがとうございます！
山崎
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